Fiziksel aktivite için kılavuzlar ne öneriyor ?

KALP DAMAR HASTALIKLARINDAN KORUNMADA EGZERSİZ – FİZİKSEL AKTİVİTE İÇİN KILAVUZLAR NE ÖNERİYOR ?

2016 Avrupa Kardiyoloji Derneği Kardiyovasküler Hastalıklardan Korunma Kılavuzu egzersiz-fiziksel aktivite için ne önermektedir?

Avrupa Kardiyoloji Derneğine göre düzenli fiziksel aktivite kalp damar hastalıklarından korunmanın temelini oluşturur, fiziksel aktivitede bulunmak tüm nedenlere bağlı ve kalp damar hastalıklarına bağlı ölümleri azaltır. Genel olarak hareketsiz yaşayan (sedanter) kişiler hafif yoğunluklu aerobik fiziksel aktiviteye başlama konusunda teşvik edilmelidir.

Kılavuzun önerileri şu şekildedir:

  1. Her yaştaki tüm sağlıklı insanlar haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu veya 75 dakika şiddetli yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite veya bunların eşdeğer kombinasyonu önerilir. Yani hafta 5 gün 30’ar dakika hafif tempolu veya tempolu yürüyüş veya yüzme gibi..
  2. Bu fiziksel aktiviteyi sağlayan insanlarda ek ilave yarar sağlaması için bu egzersiz dakikalarının kademeli olarak iki katına kadar arttırılması ve nihayetinde orta derece yoğunluklu aktivitenin haftada 300 dakikaya ve şiddetli yoğunluklu aktivitenin 150 dakikaya çıkartılması mutlaka önerilir.
  3. Düşük riskli hastaların kalp hastalığı için ileri değerlendirme yapmadan fiziksel aktiveye başlaması önerilir.
  4. Egzersizin en çok çoklu seanslar şeklinde haftanın en az 4-5 günü (tercihen her günü) olacak şekilde yapılması önerilir.
  5. Kalp yönünden risk faktörü olan ve genel olarak hareketsiz yaşayan kişiler şiddetli yoğunlukta egzersiz veya spora başlamayı düşündüğünde kalp sağlığının spora başlamadan önce bir uzman tarafından değerlendirilmesi önerilir.

Sağlıklı erişkinlerde düzenli fiziksel aktivite tüm nedenlere bağlı ölümleri %20-30 oranında azaltabilir. Aynı zamanda koroner risk faktörü olanlarda veya kalp hastası olanlarda da ölümleri azaltmaktadır. Düzenli fiziksel aktivie bir çok risk faktörüne olumlu etki yapmaktadır; tansiyona iyi gelir, kötü kolesterolleri azaltır, kilo verdirir ve tip 2 diyabeti azaltır. Mutlaka çocukluk – gençlik çağından itibaren tüm yetişkinler düzenli fiziksel aktivite için teşvik edilmelidirler, hareketsiz yaşam kalp damar hastalıkları için en büyük risk faktörlerinden biridir.

Egzersiz olarak aerobik egzersiz önerilir; üzerinde en çok çalışılmış egzersizdir. Günlük aktiviteyi de içerir : örneğin yürümek, bisiklete binmek, orta ağırlıkta ev işi, bahçe işleriyle uğraşmak, iş için olan aktiviteler veya egzersizi de içerir örneğin: tempolu yürüyüş, hafif tempolu veya normal tempolu koşu, bisiklet, aerobik dans, paten kayma, yüzme veya kürek çekme. Bu egzersilere kişiye göre yapabileceği en düşük düzeyde başlanmalı, kesinlikle zorlanmamalı ve yaptıkça süresi ve yoğunluğu arttırılmalıdır.

 

Peki orta yoğunlukta- şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite nedir?

Tabloya bakarak aktivitelerin yoğunluğuna göre kendimize uygun aktiviyeyi seçebiliriz:

YOĞUNLUK AKTİVİTE TÜRÜ
 

 

Hafif

 

 

 

Yavaş yürümek <4,7 km/sa, hafif ev işi
Orta yoğunluk

 

Tempolu yürüyüş (4,8-6,5 km/sa)

Yavaş bisiklet (15 km/sa)

Boyama/dekorasyon yapmak

Bahçe işi (çim biçme)

Golf

Tenis (çift oyunculu)

Su aerobiği

Balo Dansı

 

Şiddetli yoğunluk Yarış yürüyüşü

Jogging veya koşma

Bisiklet (>15 km/sa üzeri)

Ağır bahçe işi (kazmak, çapalamak)

Yüzmek

Tenis (Tek oyunculu)

 

Fiziksel aktivite’nin en faydalı olduğu durum haftada 3-5 güne bölerek yapmaktır; tercihen her gün yapmak en iyisidir. En çok önerilen orta yoğunlukta aktiviteleri haftada 5 gün 30’ar dakika yapmak, şiddetli yoğunluktaki aktiviteleri ise haftada 5 gün 15’er dakika yapmaktır. Her ikisi kombine de yapılabilir. Ancak kilo kaybı ve kolesterol kontrolü için bu süreler günde 90 dakikaya kadar uzayabilir.

Rezistans fiziksel aktivite (vücut geliştirme tarzı) de yararlıdır, haftada iki gün büyük kas gruplarını çalıştıracak şekilde önerilebilir ancak çok ağır olmamak kaydıyla önerilir.

Avrupa kardiyoloji Derneğinin kalp damar hastalıklarından korunma egzersiz için önerileri özetle bu şekilde. Acaba Amerika ve diğer kılavuzlar kalp damar hastalıklarından korunma için nasıl egzersiz öneriyorlar? Onlar da ayrı bir yazının konusu…

Bol sporlu ve esen kalın…

Bir cevap yazın