Egzersiz: Kime ne kadar ne süre ne zamana kadar ?

* Kalp sağlığı için en çok tavsiye edilen egzersizler hangileri?

* Egzersizin süresi ve şiddeti ne olmalı?

Aslında egzersiz kalp-damar sağlığı için faydalı olarak biliniyor olsa da vücudumuzun hemen her sistemine büyük miktarda faydası vardır. Egzersizi sadece orta yaşlılarda faydalı diye düşünmemiz yanlış olacaktır; her yaşta insana faydaları saymakla bitmez. Örneğin ilgisini hiç aklımıza getirmediğimiz yaşlılıktaki demans ile kalp damar sağlığını koruyucu önlemlerin en başta da fiziksel aktivitenin bire bir ters orantılı ilişkisi vardır. Ya da okul öncesi çocuklarımızda kemik gelişimi ve kilo alımının dengelenmesi açısından mutlaka gün boyu hareketli olmaları çok faydalıdır ve teşvik edilmelidir. Dolayısıyla egzersizi her yaşta her bireye bıkmadan usanmadan tekrar tekrar önermeliyiz ve kendimiz ve aile bireylerimizi devamlı takip etmeliyiz.

Erişkinler nasıl egzersiz yapmalı?

Her yaştaki tüm sağlıklı insanlara ilk başta haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu veya 75 dakika şiddetli yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite (yani sürekli bir tempoda ve gereken enerji için oksijenin kullanılabildiği daha uzun süreli yapılabilen aktiviteler) veya bunların eşdeğer kombinasyonu önerilmelidir. Yani hafta 5 gün 30’ar dakika hafif tempolu veya tempolu yürüyüş veya yüzme gibi. Bu fiziksel aktiviteyi sağlayan insanlarda ek ilave yarar sağlaması için bu egzersiz dakikalarının kademeli olarak iki katına kadar arttırılması ve nihayetinde orta derece yoğunluklu aktivitenin haftada 300 dakikaya ve şiddetli yoğunluklu aktivitenin 150 dakikaya çıkartılması mutlaka öneririm. Egzersizin en çok çoklu seanslar şeklinde haftanın en az 4-5 günü (tercihen her günü) olacak şekilde yapılması daha iyidir.


Peki yetişkinlere önerilen bu egzersizler hangileridir?

Hafif yoğunluklu aerobik egzersize örnek yavaş yürümek (<4.7km/saat) veya hafif tempoda ev işi yapmak verilebilir. Hiç olmazsa bu seviyede egzersiz bile çok faydalıdır ve teşvik edilmelidir. Orta yoğunluklu aerobik egzersizlere örnek olarak ise örneğin tempolu yürümek (4.8-6-5 km/saat hızında), bisiklete binmek (<15 km/saat hızında), orta ağırlıkta ev işi, bahçe işleriyle uğraşmak, boyama/dekorasyon yapmak, golf oynamak, çift kişilik tenis oynamak, paten kayma, kürek çekme sayılabilir. Şiddetli yoğunluklu aktiviteler ise yarış yürüyüşü, jogging veya koşma, bisiklet (>15 km/sa üzeri), ağır bahçe işi (kazmak, çapalamak), yüzmek, tek oyunculu tenis oynamaktır. Her iki grupta olan egzersizlerin orta mı şiddetli mi olduğunu ayırmanın bir yolu da konuşma testi ile anlaşılabilir. Orta yoğunluklu aktiviteyi yapan birisi konuşabilir ama şarkı söyleyemez. Şiddetli yoğunluklu aktiviteyi yapan birisi ise tekrar bir nefes alamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemez. Önemli bir nokta da bu egzersizlere kişiye göre yapabileceği en düşük düzeyde başlanmalı, kesinlikle zorlanmamalı ve yaptıkça süresi ve yoğunluğu arttırılmalıdır. Bir diğer önemli nokta da eskiden düşünüldüğü gibi 10 dakikadan sonra egzersizin faydasının başlaması değil her düzeyde ve her bir dakikalık aktivitenin bile toplamının yararlı olmasıdır. Bu yüzden kısa süreli de olsa asansöre binmemek, otobüsten bir durak önce inmek gibi davranış değişiklilerinin bize çok yarar sağlamakta olduğunu bilmeliyiz. Ayrıca vücut geliştirme tarzında kas kuvvetlendirici egzersizler de yararlıdır, haftada en az iki gün büyük kas gruplarını çalıştıracak şekilde ancak çok ağır olmamak kaydıyla mutlaka yapılması tarafındayım.

*Yaşlı, uzun süre hareketsiz yaşama alışmış kişiler egzersize başlamadan önce ne önerirsiniz?

* 40 yaşından sonra tenis, koşu gibi sporlar kalp kontrolü yapılmadan önerilmiyor? Ne dersiniz?

* Tansiyon, kalp damar hastalarının egzersiz yapmasında sakınca var mı?

*Egzersize başlamadan önce, kalple ilgili sıkıntıları yaşamamak için neler önerirsiniz?

Kalp yönünden risk faktörü olan ve genel olarak hareketsiz yaşayan kişiler şiddetli yoğunlukta egzersiz veya spora başlamayı düşündüğünde kalp sağlığının spora başlamadan önce mutlaka bir hekim tarafından değerlendirilmesini öneririm.

Egzersizin faydaları nelerdir?

Sağlıklı erişkinlerde düzenli fiziksel aktivite mesane, meme, kolon, rahim, özefagus, böbrek, akciğer ve mide gibi bir çok kanserin oluşma riskini azaltmaktadır ve tüm nedenlere bağlı ölümleri %75 oranında azaltabilir. Aynı zamanda kalp hastası olanlarda da ölümleri azaltmaktadır. Bunları biraz açmak istiyorum: Düzenli fiziksel aktivite bir çok risk faktörüne olumlu etki yapmaktadır; yeni kalp damar hastalığı çıkma ihtimalini % 14 azaltır, kalp hastalıklarından ölüm ihtimalini % 40 azaltır, tansiyona iyi gelir özellikle yeni başlayan tansiyonu olan hastalar egzersizden çok fayda görürler ve tansiyonu ilaç kullanmayı bile gerektirmeyecek seviyeye inebilir. Ayrıca düzenli egzersiz kilo verdirerek ve kilo alımını engelleyerek genel sağlığa faydalı olur. Yine egzersiz ile tip 2 diyabet denilen şeker hastalığının oluşma riski insanın kilosundan bağımsız olarak % 25-35 oranında azalır. Egzersizin diğer bir faydası da kötü kolesterolleri ve trigliserid dediğimiz yine yüksekliği kalp damar hastalıkları için riskli olan yağları azaltır ve iyi kolesterolleri arttırır. Yine kalp damar hastalığı olanlarda bu hastalığın ilerlemesini de geciktirerek/engelleyerek hem sağlığımızı korur hem de topluma olan maliyeti belirgin azaltır. Mutlaka çocukluk – gençlik çağından itibaren tüm yetişkinler düzenli fiziksel aktivite için teşvik edilmelidirler, hareketsiz yaşam kalp damar hastalıkları için en büyük risk faktörlerinden biridir.

Beyin sağlığı nedir egzersiz neden beynimizi de korur?

Bilişsel fonksiyon yaşlanmanın önemli bir bileşenidir ve yaşam kalitesinin ve fonksiyonel bağımsızlık için olmazsa olmazdır. Özellikle gelişmiş ülkelerde olmak üzere tüm dünyada ortalama yaşam süresi beklentisi giderek artmaktadır. 2030 yılında en gelişmiş bölgelerdeki kadınların % 50 olasılıkla 90 yaşını geçecekleri tahmin edilmektedir. Şu anda dünyada 47 milyon insanın demanslı olduğu tahmin edilmektedir ve bu rakam 2030 yılında 75 milyon ve 2050 de 131 milyon olacaktır. Bu durumda yaşlı hasta sorunları ön plana çıkmakta ve özellikle beyin fonksiyonlarının sağlam kalması büyük önem taşımaktadır. Sağlam beyin fonksiyonlarının tanımı ise öğrenme ve tahlil etme, dili düzgün konuşma ve hatırlama olarak tarif edilebilir. Beynin bilişsel fonksiyonlarını korumak için hedeflere bakıldığında kalp damar sağlığı hedefleri ile aynı olduğu görülmüştür. Özellikle değiştirilebilir riskler yani kontrolsüz hipertansiyon ve şeker, obesite, fiziksel inaktif olmak, sigara içme ve depresyon beyin sağlığındaki bozulma ile bire bir ilişkilidir. Egzersiz bütün bu durumları engellediği için özellikle beyin fonksiyonlarımızı korumada çok faydalıdır.

Dünya genelinde her yıl 7 milyondan fazla yeni demans tanısı konmaktadır. Hatta 2050 yılında demanslı insan oranının yüksek gelirli ülkelerde % 116 kat düşük gelirli ülkelerde % 264 kat artacağı beklenmektedir. Bilişsel bozukluk ve demansın üzücü etkisi kadar ailelere ve topluma maliyeti de oldukça yüksektir. Alzheimer demans dahil tüm bilişsel fonksiyon bozukluklarının yaklaşık % 80’ine bir damar probleminin eşlik etmesidir. Yani inme ve inme öncesi durumlar bu tarz bilişsel sorunların altında yatmaktadır. Yani kalp damar hastalığından kornmaya çalışmak aynı zamanda beyin sağlığımız için de zorunludur. Dolayısıyla şu cümleyi her zaman hatırlamalıyız: Az egzersiz hiçten iyidir çok egzersiz en iyisidir. Egzersiz yaparken ekstra göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi, fenalaşma gibi şikayetleri olmayan birisi için egzersizi istediği kadar yapmasını önermekteyim.

* Egzersiz sırasında ne tür şikayetler alarm belirtisi olabilir. Bu belirtilerin varlığında ne yapılmasını önerirsiniz?

Egzersiz yaparken göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi, fenalaşma, kısa süreli bayılma, çarpıntı hissi, göz kararması gibi şikayetler oluyorsa bunlar mutlaka bir kalp damar hekimi tarafından değerlendirilmenizi gerektirir. Bu tarz şikayetler oluyor ise egzersiz hangi seviyede olursa olsun bırakılmalı, şikayet geçmez ise hemen hekime başvurulmalıdır. Şikayetler dinlenince geçiyorsa bir daha egzersiz yapmadan bir hekime başvurulmalı ve hekimin değerlendirmesinden sonra egzersiz kararını birlikte vermelisiniz.

Kime ne kadar egzersiz öneriyorum?

1.3-5 yaşındaki okul öncesi çocuklara büyüme, gelişme, kemik büyümesi ve kilo kontrolü için gün boyu aktif olmaları en iyisidir. Özellikle ellerine tablet/ akıllı telefon verip bir iki saat bile hareketsiz bırakmak çocuklarımıza kötülük yapmaktır.

2.6-17 yaş arası çocukların günlük 60 dakikanın üzerinde orta yoğunlukta veya şiddetli yoğunlukta egzersiz yapmaları çok faydalıdır. Bu yaşlarda bu düzeyde egzersiz kemik sağlığını arttırır, kilo durumunu düzenler, kalp ve solunum ve metabolik sağlığı düzenler. Ayrıca çocukların bilişsel fonksiyonlarını daha da arttırarak ve depresyon riskini azaltarak derslerinde daha başarılı olmalarına sebep olur.

3.Erişkinler yukarda bahsettiğimiz gibi haftada 100-300 dakika orta yoğunlukta veya 75-150 dakika şiddetli yoğunlukta egzersiz veya ikisinin kombinasyonunu yapmalıdırlar. Ayrıca haftada en az iki defa kas kuvvetlendirici egzersizleri yapmalıdırlar. Bu egzersizlerin ayrıca faydası gerginliğin ve depresyonun azalması, kemik sağlığının kuvvetlenmesi, düşmelerin ve dolayısıyla yaralanmaların azalmasıdır.

Sonuç olarak hepimiz daha az oturmalı ve daha çok hareket etmeliyiz. Doktorumuza danıştıktan sonra kalp hastası olmamız, diyabet olmamız veya tansiyonu yüksek bir hasta olmamız egzersizi engellemeyeceği gibi tam tersine bu durumları daha çok egzersize yönelmemizi gerektiren durumlar olarak kabul etmeliyiz.